凝集素是什么 — 结合细胞膜的糖结合植物蛋白质，可能导致体重增长和健康欠佳，很多凝集素具有促炎性、免疫毒性、神经毒性和细胞毒性。某些凝集素也可能会增加血液粘度，干扰基因表达和破坏内分泌功能。一些植物凝集素通过与肠粘膜细胞上的受体位点结合而导致肠道渗漏，从而干扰营养物质通过肠壁吸收。
它们作为“营养素”，通过打破细菌菌群的平衡，对肠道微生物群体产生不利影响。最有害的凝集素是小麦和其他种子中的小麦胚芽凝集素 (WGA)。
与WGA 相比，麸质只是一个小问题。Gundry 说，WGA 实际上是在实验动物中诱发心脏病的最有效方式之一。一般来说，凝集素与自身免疫性疾病密切相关，因此任何有功能障碍性免疫系统问题的人都应该认真考虑尝试低凝集素饮食。凝集素及其共同游离剂脂多糖（LPS，也称为内毒素，通常会引发非常强的免疫应答）会渗透肠壁。
· 谷物，特别是全谷物
· 茄属水果和蔬菜（如西红柿、土豆、茄子、甜椒和枸杞子，仅举几例）
· 南瓜（葫芦）家族水果如南瓜、倭瓜和西葫芦
· 豆科植物（豆荚中的植物种子，如豌豆和豆类）
如果建议无凝集素饮食，那么则将需要排除大多数植物性食物，而这些通常构成饮食中的大部分食物。此外，有些凝集素可能是很有益的，所以100％ 避免凝集素既不太现实也不理想。关键是找到一个完美的平衡点，避免最坏影响的凝集素，通过适当的制作和烹饪过程，减少其他凝集素的影响。
研究表明，发芽、发酵、浸泡和烹饪高凝集素食物之后，凝集素含量大大降低，使大多数人都能安全食用。这类食物包括：
l 豆科植物（豆荚中的植物种子，如豌豆和豆类）
l 谷物，特别是全谷物，最好对谷物进行发酵。
l 茄属水果和蔬菜（如西红柿、土豆、茄子、甜椒和枸杞子，仅举几例）
l 南瓜（葫芦）家族水果如南瓜、倭瓜和西葫芦
l 在烹饪前将豆子浸泡在水中至少12 小时，经常更换水。向浸泡水中加入小苏打将进一步促进凝集素的中和。
l 在高温下烹饪至少15 分钟。在热量太低的情况下烹饪豆类实际上可能会使得毒性水平增加五倍以上。避免任何使用干豆粉的食谱，因为烤箱的干热无法有效地破坏凝集素。破坏凝集素的最好方法是使用压力锅。
在植物食品中，凝集素含量方面最安全的食物是芦笋、大蒜、芹菜、蘑菇和洋葱。您可以无限制食用的其他绝佳选择包括：
l 煮熟的块茎（根菜），如红薯、丝兰和芋头
l 绿叶蔬菜
l 十字花科蔬菜西兰花、花椰菜和抱子甘蓝
l 牛油果
l 橄榄和正宗特级初榨橄榄油
总之，凝集素有可能会损害健康，但完全避免既不可能也非理想的方案。在线搜索“凝集素丰富的食物”将得到非常长的列表，它们基本上涵盖了整个植物界。您不能完全避免它们，而且因为有些凝集素有健康的好处，您也不想要完全避免它们。
关键在于确定含量最高的植物，避免它们，确保您使用正确的方法制作和烹饪高凝集素食物，使其更安全。当然，您的个人情况将决定您所需的严格程度。许多人，特别是有自身免疫性疾病的人往往对特定食物中特定的凝集素特别敏感。
因此，可能需要进行实验来识别它们。作为一般规则，如果您目前食用健康的天然食物，但仍然出现健康问题，我建议您特别注意凝集素。虽然不能保证成功，避免或减少凝集素可能是您养生所缺失的关键。
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