首先抗炎性饮食不等于要求过度忌口，过度忌口可能身体短时间内会有比较明显的好转，但是长期的过度忌口可能会导致一系列问题。
明尼苏达大学的研究，归纳了水果、豆类和叶子菜的微量营养比例，水果的确含糖较高，但同样也含膳食纤维较高，而且差不多高一倍或更多。两者都含维生素C和胡萝卜素，但水果含较多的镁和钾（例如香蕉），叶子菜含较多的钙和铁。所以不搭配水果与蔬菜，很难做到微量营养均衡。
除了微量营养之外，越来越多研究证明多酚类抗氧化物对身体的各种健康问题有改善作用，而多酚类物质种类繁多，而不少非常有益的多酚类物质，只在某些水果中存在。例如葡萄特别是葡萄皮含丰富的白藜芦醇，而浆果类例如蓝莓、蔓越莓等含的多酚类物质更多。研究发现，浆果含有较多的花青素（anthocyanins）,对减轻炎症和改善心血管健康有帮助。[2]
第二个不能缺少水果的原因，跟中国人饮食习惯有关，我们一般很少生吃蔬菜，水果很多时是我们唯一生吃的食物。 蔬菜沙拉能更有效保存维生素C，煮熟的蔬菜，特别是水煮，维生素C和B流失很严重，因为维生素C和B是水溶性的，水煮会流失大量维生素C和B。浙江大学的研究发现，[3] 中国人煮食习惯导致大量微量营养流失，炒菜或水煮蔬菜，单单维生素C就流失33%-38%。
另一项研究发现，[4] 很多维生素都是热不稳定，蔬菜加热后，维生素A只剩下约33%，叶酸剩下40%，而且可能煮的时间越长，微量营养流失越是严重。
所以如果只吃蔬菜不吃水果，除了导致个别微量元素摄入不足外，也切断了个别有益的多酚类物质的来源，再者，对于水溶性和热不稳定的营养素，只有水果可以较有效获得。蔬果还是都得有。
针对蔬菜，目前没有发现严重的过敏与食物不耐受。而且含有比较多的膳食纤维，膳食纤维除了改善肠道蠕动，还是肠道益生菌的食物，对于肠道修复很有益处。
对于水果首先回避过敏与高不耐受水果，同时也尽可能多的摄入低糖水果。水果的确含糖，包括果糖、葡萄糖、白糖和其他碳水化合物，下图把多种水果的总糖分比例列出。
至今已经发现有大概8000种不同的多酚类物质，[7]大类在下表中列出。不同的蔬菜、水果等含有不同比例不同组合的多酚类物质，有些多酚类物质只在某些蔬菜或水果中存在，而不同的多酚类物质对改善不同的健康问题有不同的路径和效果。
1996年就有研究测试和比较水果中的抗氧化能力，[8] 以氧自由基吸收能力(ORAC)作比较，发现水果中的抗氧化作用主要不是来自维生素C，而是水果的多酚类物质，该研究比较了12种不同的水果，以毛重量的ORAC的抗氧化能力排序，最强为草莓，之后按顺序是梅、橙子、红葡萄、猕猴桃、西柚、白葡萄、香蕉、苹果、番茄、梨和蜜瓜。
2002年康奈尔大学的华人学者也分析了常见水果的抗氧化物，[9]发现含多酚类抗氧化物最多的是蔓越莓，其余依次是苹果、红葡萄、草莓、菠萝、香蕉、桃、柠檬、橙子、梨和西柚。研究也测试了这些水果的抗氧化物对抑制癌细胞的作用，发现最强还是蔓越莓，其次是柠檬、苹果、草莓、红葡萄、香蕉、西柚和桃。
跟各种不同的榜单一样，各种水果在榜单中抗氧化能力排名都不一样，但共同点则是，不同的水果，无论糖分高低，抗氧化能力都很强大。
草莓 – 2011年一项交叉临床试验， [29] 24名肥胖受试者在高碳水中量脂肪的饮食导致的氧化应激状态下，饮用草莓汁，炎症指标CRP和IL-6等显著降低,胰岛素敏感度也改善了。
蓝莓 – 蓝莓可能是最难挑毛病的水果，对多种健康都有好处。 2019年的对照组临床研究,[39] 54名7-10岁健康的儿童接受试验，干预组孩子饮用200ml的野蓝莓汁，当中含有253mg的花青素，之后孩子接受大脑的执行能力测试，发现干预组孩子的语言记忆能力加强，记得更多的单词，注意力集中度改善，研究证明野蓝莓改善健康孩子的认知能力。
蔓越莓 - 蔓越莓含糖很低，能预防继发性尿路感染。蔓越莓含有的原花青素（proanthocyanidins），可以阻挡细菌粘附尿路组织上的细胞，减少感染。蔓越莓作为治疗尿路感染已经有超过100年的历史，当时还没有抗生素。[36] 2016年的随机对照组临床试验，[37] 12周的蔓越莓提取物可以减少细菌粘附，降低尿液pH值，对改善尿路感染有帮助。
不太推荐的高糖水果：西瓜、芒果、榴莲、樱桃，荔枝等
膳食中包括适量的水果，可以改善不同健康问题，包括：改善高血压、减肥、降低尿酸、改善葡萄糖稳态、认知能力、降低炎症、预防尿路感染、降低心血管病风险、改善便秘和腹泻、小肠细菌过度生长……
附件：水果中果糖含量
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