睡眠是人类的基本需求，良好的睡眠可以完成大脑自我清洁和解毒过程，有助于保持心理、身体和情绪健康。睡眠对于处在生长发育高峰期的孩子们来说更是相当重要，因此家长中普遍存在担心孩子睡不好影响大脑发育和身体健康。

睡眠时间因许多因素而异，包括年龄，生活方式等。普通成年人的推荐睡眠时间为每晚七到九小时。儿童一天睡眠的时间要远远超过成人。

各年龄段的睡眠时间的长短也不一样。刚出生的儿童睡眠时间最长，一天大部分时间都处于睡眠当中，大概16-22个小时；3-11个月的儿童每天睡眠要在13-16个小时；1-2岁需要11-14个小时；3-5岁需要10-12个小时；6-12岁需要9-11个小时。年龄越大睡眠的时间越短，14岁以后睡眠时间接近成人。

一场完整的睡眠是由数个睡眠周期构成的。一个睡眠周期的时长约为90分钟，根据脑电波形和顺序先后分为极浅睡期（N1期）、浅睡期（N2期）、深睡期（N3期）和快速眼动期（REM期）。前三个阶段合称为非快速眼动期（NREM）。

 一个完整的睡眠周期持续 90-110 分钟，大多数人每晚会经历四到五个周期。这是身体重建和进行必要维护的最佳时间。

这些周期由昼夜节律调节。运行睡眠/觉醒模式的生物钟通过光线保持平衡。昼夜节律控制不同量的褪黑激素的释放。褪黑激素是使我们感到疲倦的激素，具体取决于光照量。

 大脑将白天视为清醒的自然时间，因此暴露在阳光下会导致身体释放更少的褪黑激素，让人感觉更有活力。这就是为什么人类在夜间自然会困倦的原因。

如果健康的睡眠是规律的每晚持续睡觉大约八小时，有四到五个睡眠周期，那么不健康的睡眠就是睡的时间过长或者不足以及没有规律。

 睡过头几乎与睡眠不足一样有害。睡得太多会打乱昼夜节律。这可能会导致白天感到疲劳，但在晚上又睡不着。

 同样，没有得到足够的休息时间也是不健康的。缩短睡眠周期会妨碍大脑正常工作。持续失眠，无论是由于无法入睡还是睡眠质量差，都会影响健康。睡眠不足会使身体过度劳累，甚至显着增加患心脏病、肥胖症、糖尿病和中风的风险。儿童长期睡眠不足会造成身高发育迟缓身材矮小、性格异常情绪不稳定、免疫力下降等危害。

儿童的常见的睡眠障碍，包括睡前抵抗、夜醒早醒、白天嗜睡、异态睡眠等。

 美国斯坦福大学医学院的Makoto Kawai等人使用便携式多导睡眠监测仪记录了孤独症儿童和健康儿童在居家环境下的睡眠脑电，揭示了孤独症儿童的睡眠脑电异常和睡眠结构异常，并发现睡眠异常越严重，同时孤独症核心症状越严重。该项研究成果于2022年11月发表在睡眠医学权威期刊《Sleep》上。

以下是儿童睡眠不佳的一些最常见原因，以及如何解决这些问题恢复健康的方法。

1.睡眠时间不规律

身体依靠适当的信号来知晓何时睡觉。昼夜节律是皮质醇和褪黑激素之间的波动。这种节奏依赖于许多因素，如阳光、食物、身体活动等。这种节奏与睡眠和清醒保持一致很重要。

2.营养不良和血糖失衡

 睡眠不好会导致血糖失衡，增加患糖尿病的风险。同样，血糖失衡也会极大地干扰睡眠。当血糖降到很低时，身体必须产生皮质醇才能使其恢复。皮质醇增多也会刺激身体，可能会导致失眠或进入更浅的睡眠阶段。

如果在睡前食用单糖含量高的膳食，可能会导致血糖快速上升，然后导致经常在半夜惊醒。睡前食用低血糖碳水化合物食物，可以帮助防止获得更好的睡眠。

3.营养缺乏

如果饮食中缺乏某些营养素，这也可能导致睡眠不佳。这是因为某些营养素在生化途径中充当辅助因子，产生放松的化学物质，如 GABA、血清素和褪黑激素。

身体依靠镁、B族维生素、维生素D、锌、欧米茄3脂肪和氨基酸（如牛磺酸）等营养素来合成这些让人放松的化学信使。如果饮食中缺乏这些营养素，GABA、血清素或褪黑激素水平可能会减少。

4.LED灯与屏幕

尽管屏幕已成为大多数人现代生活中不可或缺的一部分，但来自这些设备的蓝光可能会影响睡眠。

智能手机、计算机和电视屏的蓝光，会破坏褪黑激素水平，因为大脑将这些人造光与日光混淆，可能关闭褪黑激素的产生而抑制睡眠。最好在睡前至少两个小时停止使用这些设备。

5.压力

 压力过多会对健康产生负面影响。慢性压力会升高血压，削弱免疫系统，甚至导致糖尿病和心脏病等长期问题。压力也会使人难以入睡，无论是焦虑的想法让人保持清醒，心率加快，还是血糖水平快速波动。

要在有压力的情况下保持良好的睡眠，花时间放松和减压是降低心率的有效方法。家长们要先给自己减压，保持良好稳定的情绪和心态，这样才能给到孩子积极的心理感受，调节好情绪与压力。

6.慢性疼痛

持续超过三个月的疼痛被认为是慢性疼痛。虽然慢性疼痛可能难以治疗，但找到在夜间控制它的自然方法至关重要。止痛药可能能够减少对疼痛的感知，但它通常伴随着一系列副作用。

如果有持续的背部或颈部疼痛，可尝试改变睡姿。一个不错的选择是侧躺，双腿蜷曲到胸前，膝盖之间有一个枕头。这个姿势通过打开椎骨周围的空间来减轻背部疼痛的压力。

还可以尝试使用镁或褪黑激素等天然睡眠补充剂来缓解肌肉紧张并减轻疼痛。其他具有抗炎作用的补充剂，也可以帮助减轻疼痛，如果Omega-3脂肪、姜黄素和谷胱甘肽等。

7.肠道感染

睡眠不好的一大隐藏原因实际上是肠道感染。如果在凌晨 2-3 点左右醒来，并且在早餐前也往往血糖升高。这是因为免疫活动经常在夜间升高，这会引发皮质醇反应，刺激身体并降低血糖。此外，肠道感染会导致消化道损伤和慢性炎症。

 测试这些感染的最佳方法之一是通过粪便进行肠道功能分析。这项检测可以帮助识别可能导致夜间免疫活性升高的致病细菌、病毒、酵母菌等。功能医学专业人员可以有效解决肠道感染问题。

 经常睡不好，健康就会受到影响。以下介绍一点获得良好的睡眠的方法。

1.增加阳光

阳光是昼夜节律的重要信号。当早晨阳光照射到我们的眼睛时，大脑会向肾上腺发出信号以分泌皮质醇。皮质醇的释放然后发出糖原释放的信号，为身体提供初始的能量，开启一天的工作、生活。

2.避免人造光

光是支配我们睡眠时间的刺激之一。当看可见光谱时，红色在一端，紫色在另一端。一般来说，靠近光谱紫色一侧的颜色比红色一侧的颜色更具刺激性。人工照明和电子设备发出的光几乎总是主要集中在蓝光光谱中，这就会打乱昼夜节律并扰乱睡眠。爸爸妈妈们需要做的就是对电子产品进行严格管控，控制好孩子们的使用频率及时间。

3.关灯睡觉

在漆黑的房间里人往往睡得更好。一项涉及116人的研究表明，睡前在明亮的房间里几乎每个受试者都会延迟褪黑激素分泌。 爸爸妈妈们记得在孩子睡觉前拉上窗帘，关好灯喔。

4.平衡血糖

 获得深度和恢复性睡眠的另一个重要部分是确保身体整夜保持稳定的能量。如果血糖波动过快或变得过低，可能会干扰睡眠。身体必须分泌刺激激素皮质醇才能随后提高血糖。

5.睡眠习惯

除了光线、食物和运动等因素外，大脑还会在位置、活动和某些反应之间建立联系。理想情况下，将睡眠时间限制在每晚的相似时间，因为这将继续加强昼夜节律并进一步改善睡眠。

爸爸妈妈们可以帮助孩子建立良好的睡眠习惯，白天不要睡太多，晚上睡前不要过于兴奋，提前准备好入睡的环境。例如关灯拉好窗帘，营造安静的氛围。

6.不要贪睡

贪睡会让人在白天昏昏欲睡，晚上出现睡眠障碍问题。这是因为早上醒来，身体就会开始升高荷尔蒙以唤醒身体。如果重新入睡，会严重扰乱昼夜节律。尽量按时起床，按时睡觉，规律性会促进优质的睡眠。